Analiza efekta potrošnje kalorija i mišićne aktivacije između klasičnog treninga trčanja i treninga s dodatnim elementima snage zahtijeva detaljno sagledavanje fizioloških učinaka oba pristupa, osobito s obzirom na specifične potrebe polaznika u dobi od 35 do 60 godina.
Klasični trening trčanja
Klasični trening koji se sastoji od 10 minuta statičkog zagrijavanja, 5 kilometara trčanja u tempu 7:00 min/km i završnih 5 minuta istezanja ima jasan aerobni karakter. Ovakav tip treninga pogodan je za osobe koje žele poboljšati izdržljivost, povećati kapacitet kardiovaskularnog sustava i potrošiti kalorije na stabilan i predvidljiv način. Trčanje ovim tempom pripada u umjereni intenzitet, što znači da tijelo primarno koristi masne kiseline kao izvor energije uz prisutnost kisika.
Što se tiče potrošnje kalorija, osoba prosječne težine od 70 do 80 kilograma može potrošiti između 400 i 450 kalorija tijekom 45 minuta aktivnosti. Potrošnja kalorija je ravnomjerno raspoređena kroz cijeli trening, dok je mišićna aktivacija dominantno usmjerena na donje ekstremitete, posebno mišiće kvadricepsa, stražnje lože i listove. Tijekom statičnog zagrijavanja i istezanja na kraju, energetska potrošnja je minimalna, a sama aktivacija mišića je niska i ograničena na pripremu mišića ili njihovu relaksaciju.
Prednost klasičnog trčanja jest kontinuirano poboljšanje izdržljivosti, regulacija tjelesne težine i održavanje kardiovaskularnog zdravlja. Međutim, nedostatak je slabija aktivacija mišića gornjeg dijela tijela i trupa te izostanak anaerobnog rada koji je ključan za jačanje mišićne snage i povećanje ukupne funkcionalne sposobnosti tijela.
Trening trčanja s dodatnim elementima snage
S druge strane, trening koji uključuje trčanje iste udaljenosti i tempa, ali s dodatnih 20 elemenata snage (poput čučnjeva, iskoraka, skokova, skipanja, naskoka, plankova, trbušnjaka…) pruža značajno drugačiji fiziološki učinak. Ovaj oblik treninga kombinira aerobne i anaerobne komponente, čime se povećava energetska potrošnja i aktivacija mišića cijelog tijela.
Uvođenje vježbi snage tijekom trčanja uzrokuje češće prelazak tijela u anaerobni režim rada, što znači da se više energije proizvodi iz glikogena (zaliha ugljikohidrata u mišićima). Zbog izmjene trčanja i vježbi snage, dolazi do tzv. efekta intervalnog treninga, koji dokazano ubrzava metabolizam i povećava kalorijsku potrošnju i nakon završetka treninga (poznat kao afterburn efekt ili EPOC – excess post-exercise oxygen consumption).
Procijenjena potrošnja kalorija za ovaj trening, ovisno o broju ponavljanja i intenzitetu vježbi snage, može se povećati na 500 do 600 kalorija za isti vremenski okvir. Istovremeno, dolazi do znatno veće aktivacije mišića – ne samo donjih ekstremiteta, već i trupa (core) i gornjeg dijela tijela. Primjerice, plankovi i trbušnjaci aktiviraju stabilizacijske mišiće trupa, dok sklekovi i varijacije čučnjeva djeluju na mišiće leđa, prsa i ruku. Ovime se postiže sveobuhvatan mišićni angažman, što je posebno korisno za polaznike srednje i starije dobi, koji često imaju problema s gubitkom mišićne mase (sarkopenijom).
Osim toga, elementi snage doprinose jačanju kostiju i zglobova, čime se smanjuje rizik od ozljeda i problema poput osteoporoze, koji su česti u ovoj dobnoj skupini. Trening je dinamičniji i raznolikiji, što može povećati motivaciju i dugoročnu uključenost u tjelesnu aktivnost.
Usporedba i zaključak
Klasični trening trčanja učinkovit je za poboljšanje izdržljivosti, potrošnju kalorija i kardiovaskularno zdravlje, ali ima ograničenu mišićnu aktivaciju i minimalan učinak na mišićnu snagu. Pogodan je za polaznike koji tek započinju s fizičkom aktivnošću ili imaju specifičan cilj vezan uz izdržljivost.
Trening s elementima snage nadmašuje klasični trening u gotovo svim aspektima. Pruža veću kalorijsku potrošnju, jaču mišićnu aktivaciju, potiče razvoj snage, stabilnosti i koordinacije te ima dugoročan pozitivan utjecaj na bazalni metabolizam. Za polaznike u dobi od 35 do 60 godina, ovaj oblik treninga je optimalan jer istovremeno čuva mišićnu masu, jača kosti, povećava funkcionalnu snagu i poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Također, smanjuje monotoniju treninga i povećava motivaciju za kontinuiranu fizičku aktivnost.
Stoga, iako oba treninga imaju svoje benefite, kombinirani trening trčanja s elementima snage pokazuje se boljim izborom za cjelokupno zdravlje, funkcionalnu sposobnost i tjelesnu kompoziciju polaznika ove dobne skupine.